効率よく筋トレするために

効率よく筋力増強を行うためには、

筋力トレーニングの内容だけでなくその部分以外での生活も重要となります。

そのために3つの準備が必要です。

①環境作り

②ダメージを受けた筋肉のケア

③モチベーション管理

 

 

①環境づくり

まず、筋トレができる環境を作ります。

ジムに通われるか自宅でされるかわかりませんが、自宅でされる場合を想定します。

その場合これだけは買っておけ!といいたいものはプッシュアップバーとダンベルです。

そして筋トレ内容は覚えましょう。

 

初心者のうちは2日に1回で十分です。

初回は筋肉痛が治るまで待ってもいいでしょう。

ダンベルを使ったスクワット30回通し。

プッシュアップバーを使った腕を広げた形の腕立て伏せを10*2セット。

同じく腕をくっつけた腕立て伏せを10*2セット。

ダンベルを横に水平に動かす 10*2セット。

ダンベルを持ち上げる 10*2セット。

 

これだけで十分です。

気分がのっているなら3セットもしくは15*2セットですが、

時間がかかるため、飽きるのも考慮すると2セットあたりがちょうどいいと思われます。

 

 

②ダメージを受けた筋肉のケア

私は昔、ソイプロテインと豆乳を服用してました。

脱毛が気になっていたため女性ホルモンと同様の働きを行うイソフラボンの摂取を意識していたせいです。

しかしながら、筋トレにソイプロテインは効果が薄いです!

筋トレを行った場合は【1時間以内】に動物性タンパク質を摂取できるようにしましょう。

1時間以内のタンパク質摂取によって筋トレに相乗効果が生まれます。

理想をいえばプロテインですが、きな粉を水に溶かしたドリンクや魚、肉類でも問題はないでしょう。

もちろん豚バラではなく豚ももやヒレ。

といったように部位はちゃんと選んでください。

 

ここまで読んでわかると思いますが、寝る前の筋トレはあまりおすすめしません。

そこからタンパク質やカロリーをとりたくない意識のせいで摂取せずに寝るパターンがあるため。

また、筋トレ直後はお風呂もあまりよくないです。

よくアイシングという言葉があるように冷やすべきで温めるのは回復が遅くなります。

 

 

③モチベーション管理

私が筋トレに励んできた3年間、最初のころこそ筋肉痛はあるものの、途中からあまり実感がありませんでした。

筋肉痛がないと果たして効果があるのか、と不安になります。

そのためにも何のために筋トレをするのか、というものは必須事項です。

 

モチベーション管理に関しては体脂肪計(筋肉量がわかるもの)を買いましょう。

私が一番買ってよかったと思ったものです。

ブレ幅はありますが体脂肪計はモチベーション管理に絶大な効果が出ます。

最初の1か月、筋肉痛もよくあり筋トレの効果がありましたが、

そこからスランプに陥って筋トレについて勉強に勉強を重ね、上記スタイルを確立し励んできた結果、

元は体脂肪率33%だったのが15%まで落ちました。

筋トレは一発勝負でもなく、毎日の積み重ねが着実に少しずつ効果を出してきます。

腐らず毎日努力をすることが、一番大事なのかもしれませんね。

デスクワークでの筋トレの定番といえば、やっぱりバランスボール!

固定台もついているので安心して座れます。

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